Сколько нужно спать человеку, чтобы высыпаться?

Дефицит сна — проблема современного человека, который 24/7 живёт в сверхскоростном ритме большого города. Однако, качественный сон крайне необходим каждому. Мозг человека нельзя подстроить под график и заставить нормально функционировать без отдыха, который даёт сон. Именно он помогает сохранить крепкие нервы, поддерживает иммунитет и оптимистичный настрой. Поэтому сон — это не только отдых, но и в первую очередь здоровье, о котором важно заботиться каждому.  

Сон по часам: сколько нужно спать в сутки

Большинство из нас уверены, 8 часов в сутки — та норма сна для взрослых, которую рекомендуют соблюдать эксперты-сомнологи. Но на самом деле, норма носит индивидуальный характер. Учёные выяснили, средняя потребность в сне колеблется от 6 до 8 часов. Но, конечно же, бывают исключения.

Среди нас есть герои — короткоспящие люди. Чтобы чувствовать себя бодрыми им необходимо всего 4-6 часов сна в день. Существуют и их полные противоположности — долгоспящие, которым требуется 9-12 часов сна, чтобы выспаться на все 100%. И это совсем не отклонение от нормы. 

Причина всех различий — генетические особенности, которые человек изменить не в силах. С самого рождения предопределено, сколько часов сна вам будет хватать в будущем, чтобы хорошо себя чувствовать. Удивительно, но окончательная норма сна, как и рост человека, формируется к двадцати годам и остаётся стабильной в течение всей жизни.

Но не всё так просто. В течение жизни на сон могут влиять и внешние факторы, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Стрессы и болезни как увеличивают, так и уменьшают длительность сна. Кроме того, многие замечали, как зимой мы будто бы впадаем в спячку и зачастую находимся в постоянной борьбе с желанием вздремнуть пару часов посреди рабочего дня.

Понять, что происходит с головным мозгом во время сна, почему мы не высыпаемся и сколько нужно спать на самом деле, поможет знание индивидуальных особенностей и физиологии сна.

Фазы сна

Фазы сна у любого человека делятся на две категории:

• Фаза медленного сна

Она делится на четыре стадии длительностью от 5 до 45 минут. Последняя, четвёртая, характеризуется появлением ярких снов, которые при пробуждении человек не может вспомнить. Если в спящего разбудить в этом момент, то он проснётся разбитым, уставшим и сонливым. Кроме того, в фазе медленного сна чаще всего случаются приступы лунатизма. Именно в это время в организме происходит процесс обновления клеток и внутренних структур, восстанавливается энергия, растут мышцы, выделяются гормоны. Медленный сон — период, когда мозг человека запоминает все произошедшие за день события и переводит их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

• Фаза быстрого сна

Период похожий на дремоту. Это время также называют фазой быстрых движений глаз, когда обычно мы видим сны и при пробуждении может отчетливо описать все, что происходила с нами в грёзах. 

Недосып и пересып

Вспомните, как после раннего подъёма вы старались лечь спать пораньше, чтобы восполнить «недосып». И что же было утром? С вероятность 99% ответ будет «ничего». Ощущение «недосыпа» все равно было с вами.

Почему так произошло? Ответ прост: «недосып» превратился в «пересып». При этом оба варианта являются стрессом для организма, с которым он пытается бороться. 

Чтобы определить свою норму необходимо сократить или увеличить ночной сон. Попробуйте ложиться на 0,5-1 час раньше или позже и записывайте свои ощущения в дневник. Если в определённый момент ваше самочувствие будет способствовать дневной продуктивности, значит вас можно поздравить. Вы рассчитали формулу идеального сна. 

Любопытный факт. Учёный и профессор психиатрии Даниэль Крипке после долгих исследований пришел к выводу: люди, которые спят 6,5-7,5 часов более здоровые и стрессоустойчивые, чем те, кто предпочитает классический 8-часовой сон. Всего лишь от 30 минут может зависеть настроение и самочувствие на весь день. 

А что будет, если не спать

Главное, о чем стоит помнить, лишение сна даже на несколько дней приводит к структурным нарушениям в мозге, а длительное отсутствие сна — к гибели.

Если не высыпать должным образом, то недосып может привести к следующим последствиям: 

1. Чем меньше продолжительность сна, тем выше шанс получить инсульт, сахарный диабет и ожирение.

Хронический недосып организм воспринимает как отсутствие энергии, которую он старается восполнить через калорийные продукты. Дефицит сна приводит к тем же последствиям, что и строгие диеты. Это приводит к снижению работоспособности, дневной сонливости, раздражительности и снижению концентрации. Человек быстро устаёт, испытывает головокружение и его постоянно клонит в сон вне зависимости от времени суток. 

2. Недосып приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. 

Систематический недосып, когда общая продолжительность сна не превышает 6 часов, на 48% увеличивает риск возникновения нарушений в работе сердца. 

3. Недосып приводит к депрессии.

Человек находится в состоянии постоянной тревоги, его организм не понимает, что происходит, почему ему не хватает энергии. Апатия и отсутствие жизненных сил приводят к психологическим проблемам, которые только усугубляют состояние человека. 

Удивительный факт: согласно международным исследованиям человек испытывает одинаковые симптомы как при недосыпе, так и при постоянном пересыпе. Поэтому единственное правильное решение — рассчитать идеальное количество часов сна, необходимое именно вашему организму и стараться придерживаться баланса. 

Чаши равновесия

В формуле качественного сна максимально проста. Она состоит всего из трёх компонентов: длительности сна, комфорта спального места и терморегуляции в помещении. 

Если вы соблюдали режим, спали положенные 7 или 8 часов, но вам было неудобно — вы не могли принять комфортную позу, в комнате было жарко или, наоборот, холодно — о качественном сне не может быть речи.  

Начните с проветривания помещения. Чтобы спать как ребёнок крепким сном специалисты рекомендуют приоткрывать форточку на ночь и закрывать дверь. Оптимальная температура в спальне должна находиться на отметке+18 °С.

Чтобы иметь качественный сон врачи не рекомендуют употреблять кофеин после 17:00. Перед сном лучше перейти на травяной чай или воду. 

И, главное, в основе здорового сна лежит правильно подобранное спальное место. В первую очередь обратите внимание на матрас, подушку и необходимые аксессуары, которые влияют на ваш комфорт. Идеальный сон — это роскошь, которая может стать доступной каждому, если позаботиться о ней самостоятельно.